المرأة والطفل

تمارين رياضية يومية لتثبيت الوزن

الأحد - 05 يوليو 2020 - الساعة 08:38 م بتوقيت اليمن ،،،

ٍSayidaty

يلجأ البعض الى اتباع حمية غذائية بغية خسارة الوزن الزائد، ولكنّه سرعان ما يكسب هذا الوزن مرّة أخرى! فتثبيت الوزن يتطلّب اتخاذ منهجًا مختلفًا عن فقدان الوزن؛ إذ يرتكز على أسلوب حياة أكثر ديمومة، ثم المحافظة على ثبات الوزن، من خلال ممارسة التمارين الرياضية.

تمارين رياضية يومية لتثبيت الوزن

لا تتطلّب ممارسة هذه التمارين الرياضية اليومية الهادفة إلى تثبيت الوزن ارتياد الجيم، بل يُمكنك ممارستها في المنزل. وقد ثبت أنّ الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية، وبمعدّل 30 دقيقة في اليوم، استطاعوا الحفاظ على ثبات أوزانهم. في الآتي، بعض من التمارين الفعّالة في ثبات الوزن.

تمرين تليين العضلات

يستهدف هذا التمرين أعضاء الجسم كافة، على الرغم من بساطة حركاته، وهو أساسي لتليين العضلات، قبل ممارسة التمارين الرياضية الخاصّة بشدّ الزنود. ويقضي بتحريك الرأس إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار، لمرّات عدّة. ثم، يُحرّك الكتفان بصورة دائريّة، مع مدّ الذراعين إلى الأمام مرّة، وإلى الأسفل مرّة ثانية، وإلى الجانبين مرّة ثالثة. وكذلك، يحرّك التمرين الخصر، بصورة دائرية، ولمرّات عدَّة.

تمرين رفع الأوزان (دمبلز)

قفي مستقيمةً، واحملي بعض الأوزان الخفيفة (دمبلز) في الكفّين. ثم، باعدي قدميك عن بعضهما البعض قليلًا، وارفعي ذراعيك، مع تحريك كتفيك صعودًا، ثم اخفضيهما نزولًا نحو خصرك. كرّري التمرين لخمس عشرة مرّة، يوميًّا.

تمرين رفع الأوزان لشد الصدر

تمدّدي على الأرض؛ امسكي الوزن (دمبلز) بكلّ كفّ، وارفعي ذراعيك بشكل مستقيم أثناء إعلاء الأوزان. ثمَّ، اخفضي ذراعيك مع فتحهما، كي يصبح الكوعان في نفس مستوى الكتفين. كرّري التمرين لعشر مرَّات.

تمرين القرفصاء

اتخذي وضعية القرفصاء؛ مدّي ذراعيك ليتساويا مع مستوى الكتفين، مع شبك أصابعك ببعضهما البعض. احني ركبتيك إلى الأمام بزاوية 90 درجة، مع تثبيت قدميك على الأرض. خذي نفسًا عميقًا، واخرجي الهواء من فمك عند الصعود. تنفسّي ثلات مرّات قبل العودة للوضعية الرئيسة. كرّري التمرين لعشر مرّات.

تمرين الكرسي لشدّ عضلات الردف والساقين

يُخلِّص هذا التمرين من دهون الجسم "العنيدة"، ويشّد ترهلات الجلد. ويقضي بالوقوف خلف كرسي مرتفع، مع مسك طرفيه باليدين، والبدء بمدِّ الساق اليمنى إلى الخلف، وإنزالها على الأرض لمرَّات متتالية. ثمَّ، يُجرى التبديل بالساق اليُسرى، مع تكرار التمرين.

تمرين شدّ البطن

تمدَّدي على الأرض، واثني ركبتيك، ومدِّي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك، وحاولي شدَّ رقبتك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر للفترة الأكثر طولًا الممكنة. وعند الشعور بالإرهاق، عودي إلى الوضع السابق بالتدريج، حتَّى لا تؤذي ظهرك.

تمرين شدّ ونحت الردف

استلقي على الجانب الأيمن، مع دعم الرأس بيدك وساعدك، فقومي برفع الساق للأعلى، مع تكرار الحركة من 6 مرّات إلى 8 منها. ثمّ، قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر، ورفع الساق للأعلى وتكرار الحركة، مع تبديل الجانبين.

تمرين البلانك

استلقي على بطنك، وارفعي جسمك، باستخدام اليدين والقدمين. وللإفادة أكثر من التمرين، يمكن رفع اليد اليسرى، مع القدم اليمنى لبضع ثوانٍ، ثمّ الهبوط بهما، وبالعكس. كرّري هذا التمرين بمعدل يتراوح بين 10 مرّات إلى 15 منها، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة.